Jaje, savršena namirnica

Odavno je poznata činjenica da su jaja nutritivno vrijedna namirnica, s izuzetnim proteinskim profilom, a u prosjeku sadrže tek 70 kcal po komadu. I uopće ne sadrže mnogo masti! Korisna je informacija da bjelanjak uopće ne sadrži kolesterol.
Autor: Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender/Laudato Photo: thejoyfuleater.wordpress.com utorak, 22. travnja 2014. u 10:32

Jaja su oduvijek bila simbol plodnosti i vjerski simbol. I danas jaja čine važan dio običaja različitih zemalja i kultura. Najpoznatija i najraširenija je priča o uskrsnom jajetu. Razlozi zbog kojih se jaje povezalo s Uskrsom, su čini se i biološki i kulturološki. Naime, zimi kokoši nose vrlo malo jaja, zbog prirodnog procesa nešenja jaja. Oko Uskrsa, kada već započne proljeće, kokoši ponovo počinju nositi više jaja. Nadalje, kako su se jaja nekada smatrala luksuzom, tijekom Velikog posta (korizme) bila su zabranjena, te su kršćani trebali čekati Uskrs kako bi ih mogli jesti. Običaj bojanja jaja seže u daleku povijest i bio je običaj popularan u mnogim starim civilizacijama uključujući Egipat, Kinu, Grčku i Perziju.

Nutritivna vrijednost jaja

Odavno je poznata činjenica da su jaja nutritivno vrijedna namirnica, s izuzetnim proteinskim profilom, a u prosjeku sadrže tek 70 kcal po komadu. I uopće ne sadrže mnogo masti! Korisna je informacija da bjelanjak uopće ne sadrži kolesterol.

Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporučuje skupinama koje su u opasnosti od nedostatka željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost stvaranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba. Jedino što se jajima može prigovoriti je visok sadržaj kolesterola. Stoga se osobama s hiperkolesterolemijom ne preporučuje konzumacija više od 2 jaja tjedno.

Zbog cijelog niza blagotvornih tvari koje sadrže, jaja imaju i brojne povoljne učinke na tijelo. Jaja su izvrstan izvor kolina, ključne komponente mnogih struktura u staničnim membranama, čija fleksibilnosti i integritet ovisi o adekvatnoj opskrbi kolinom. S obzirom da fosfatidilkolin i sfingomijelin, predstavljaju značajan postotak ukupne mase mozga, jasna je važnost kolina u održavanju funkcije i zdravlja mozga. Kolin je također sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera koji prenosi impulse među živčanim stanicama.

Prema rezultatima znanstvenih studija, karotenoidi lutein i zeaksantin, mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije i katarakte, bolesti koje se javljaju kao posljedica starenja. Jaja, se u tom kontekstu, s obzirom da su izvanredan izvor luteina i zeaksantina, mogu promatrati kao namirnice u službi zaštiite zdravlja očiju. Jedno jaje sadrži između 150 i 250 mikrograma luteina i oko 200 mikrograma zeaksantina.

Jaja su dobar izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata te stoga konzumiranje jaja može potaknuti stvaranje energije u tijelu.

Ovaj vitamin također izravno sudjeluje u održavanju zdrave kože, kose i noktiju. Ne treba se onda čuditi osobama koje na kosu, kako bi im bila bujnija, sjajnija i općenito zdravija, stavljaju različite maske i pakunge na bazi sirovih jaja.

Nakon konzumiranja, jaje ostaje vrlo kratko u želucu, što ovisi o načinu na koji je pripremljeno - dva meko kuhana jaja ostaju u želucu manje od 2 sata, za razliku od dva pečena jaja - oko 3 sata. Sirovi bjelanjak se teže probavlja zbod prisutnosti teško probavljivog proteina avidina.

Jaja i zdravlje

Upravo su zbog sadržaja kolesterola jaja svrstana na „crnu listu“ namirnica prije tridesetak godina. Međutim, tijekom posljednjih godina ipak im zasluženo raste nutricionistički rejting. Istraživanje skupine znanstvenika s Harvard School of Public Health koje je trajalo punih 14 godina iznedrilo je rezultate koji su jaja prikazali u sasvim pozitivnom svjetlu. Studija je provedena na 117.000 medicinskih sestara, a rezultati studije pokazali su da nema razlike u riziku od bolesti srca u ispitanica koje su jele prosječno jedno jaje tjedno i ispitanica koje su jele više od jednog jaja dnevno. Novija istraživanja znanstvenika s Mayo klinike ukazuju kako konzumacija četiri jaja tjedno neće povisiti rizik od bolesti srca, a pretjerivanje s unosom jaja ipak može dovesti do povišenog kolesterola.

Za zdrave osobe preporuča se unositi manje od 300 mg kolesterola dnevno, dok se za osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa preporuča ograničiti unos kolesterola na 200 mg dnevno. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 186 mg kolesterola koji se nalazi u žumanjku.