Prehrana zimi

Ulaskom u zimu broj svježih namirnica na našim jelovnicima neminovno se smanjuje, a tržnice nisu toliko šarene kao u drugim godišnjim dobima. Uz malo mašte i upoznavanja novih namirnica lako je obogatiti zimski jelovnik i učiniti ga zdravim, ukusnim i hranjivim.
Autor: www.healthyfoodhouse.com Photo: Doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender srijeda, 18. prosinca 2013. u 15:51

Temelj prehrane čovjeka čine žitarice, a iskonska snaga, postojanost i hranjivost žitarica posebno dolazi do izražaja zimi. Osim uvriježenih namirnica – riže, tjestenine, kruha i palente, postoje brojne zanimljive žitarice koje pridonose bogatstvu zimske trpeze. Pšenica, ječam, zob, heljda, proso odlično pristaju u toplim povrtnim ili mesnim varivima, a jednako dobro mogu obogatiti hladne salate. Kada nemate vremena, pripremite kuskus – zrnca kuskusa dovoljno je preliti vrućom vodom, dodati malo soli i maslinova ulja i ukusan hranjivi prilog poslužiti uz povrće, meso, ribu ili ga ohladiti i pomiješati sa salatom.
 
Kombinacijom žitarica s mahunarkama (grah, soja, grašak, mahune) postiže se cjelovit aminokiselinski profil, odnosno osigurava se unos svih esencijalnih aminokiselina. To je posebno važno za vegetarijance, ali i za sve one koji povremeno požele bezmesni obrok. Neke takve tradicionalne kombinacije za mnoge su narode već stoljećima temeljna hrana. Primjerice, u Brazilu se kombinira grah i riža, u Kini i Japanu riža i tofu, a u Indiji riža i leća. Primjerice, grah-varivo pravo je tradicionalno hrvatsko zimsko jelo. Grah, leća, slanutak, mahune i grašak čine nezaobilazni dio izdašnih hranjivih zimskih jela. Neke od tih mahunarki dostupne su suhe, a neke smrznute.
 
Korjenasto povrće dostupno je i tijekom zimskih mjeseci. Korijen peršina, pastrnjaka, mrkva, luk, repe odlični su u juhama i varivima. Tipično zimsko povrće dolazi iz obitelji krstašica u koju spadaju kupus, brokula, prokulice, kelj, a ta je skupina posebno cijenjena jer sadrži spojeve glukozinolate kojima se pripisuju antikarcinogena svojstva.
 
Idealni zimski začini su češnjak i đumbir jer imaju povoljno djelovanje na imunitet te ih stoga treba učestalo konzumirati.
 
Izbor voća je siromašan tijekom zime. Uglavnom su nam dostupne jabuke, ako su pravilno uskladištene te južno voće poput naranača, grejpfruta, limuna te kivi i mandarine. Voće možemo konzumirati i sušeno, najbolje u kombinaciji s orašastim plodovima što može poslužiti kao odličan međuobrok. Voće je dostupno i kao kompot te kao đžemovi i pekmezi.
 
Mlijeko i mliječni proizvodi zastupljeni su u zimskoj prehrani kao i u drugim razdobljima u godini. Slično je i sa mesom, ribom i jajima, uz iznimku ribe koja je manje dostupna svježa, ali može biti vrlo praktična brzo smrznuta riba koja zadržava sve hranjive sastojke.
 
Zima je razdoblje kada posebno prijaju tople krepke juhe i variva. Bezbroj je maštovitih kombinacija povrća i žitarica u povrtnim i mesnim varivima, a uvijek im dodajte malo maslinova ulja. Jer zima je vrijeme za uživanje u mladom maslinovom ulju!
 
Spriječite gripu i prehladu-savjeti za zdravlje zimi
 
Možda ipak ima šanse da ove godine izbjegnete «zimske radosti». Evo nekoliko savjeta:
 
1. Budite tjelesno aktivni. Nedavno istraživanje pokazalo je da osobe koje su aktivnije imaju jači imunosni sustav, jer tjelesna aktivnost može povećati broj imunoglobulina, spojeva imunosnog sustava koji se prvi bore protiv infekcija.
 
2. Hranite se pravlino. Za pravilan rad imuno sustava neophodnim se smatra prisutnost cinka, željeza, bakra, selena, vitamina A, B6, C i E. Većina ovih nutrijenata nalazi se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
 
3. Uzimajte vitamine i minerale. Ako ponekad nemate vremena za kvalitetne i uravnotežene obroke, osigurajte se dodatnim vitaminsko-mineralnim pripravkom i, posebice, vitaminom C.
 
4. Opustite se! Hormoni stresa, koji se luče kao odgovor na stres, oslabljuju imunološki sustav. To može biti i ključno objašnjenje za brojna istraživanja koja su ustanovila da loša psihološka stanja poput stresa, potištenosti i žalosti oslabljuju imunološki sustav.
 
5. Pazite na probavu. Zanemarivanje zdravlja probavnog sustava znači i zanemarivanje zdravlja imunosnog sustava. Naime, «dobre bakterije» u debelom crijevu i ravnoteža crijevne mikrobiote odgovorni su za cjelokupno zdravlje. Stoga, uvrstite dobar fermentirani mliječni proizvod u svoju svakodnevnu prehranu.